计算原理：Mifflin-St Jeor 公式

本计算器采用 **Mifflin-St Jeor 公式**，这是目前国际上公认最适合现代人生活方式的基础代谢率计算公式。相比旧的 Harris-Benedict 公式，它在评估现代人群（往往久坐不动）的代谢率时更为准确。

男性 BMR (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5

女性 BMR (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161

TDEE (每日总消耗) TDEE = BMR × 活动系数

BMR 和 TDEE 有什么用？

制造“热量缺口”是减脂的核心。了解 TDEE 后，将每日摄入控制在 TDEE 的 80%-90% 之间，即可实现健康、可持续的减重。

增肌需要“热量盈余”。在 TDEE 基础上增加 200-500 卡路里的摄入，并配合力量训练，能最大化肌肉生长。

如果您对当前身材满意，只需确保长期的平均每日摄入量等于 TDEE，即可保持体重稳定。

BMR 和 TDEE 有什么区别？

BMR (基础代谢率) 是您在清醒状态下，完全静止不动时，身体维持呼吸、心跳等基本生存机能所消耗的热量。
TDEE (每日总热量消耗) 是 BMR 加上您的日常活动（走路、工作、运动）和食物热效应后的总消耗。制定饮食计划应以 TDEE 为基准。

为什么随着年龄增长 BMR 会降低？

随着年龄增长，人体的肌肉量会自然流失（肌肉减少症），而肌肉比脂肪消耗更多热量。此外，细胞代谢活性和激素水平的变化也会导致基础代谢率逐渐下降。

我应该吃低于 BMR 的热量来快速减肥吗？

强烈不建议。 长期摄入低于 BMR 的热量会导致某种程度的代谢损伤，身体会进入“饥荒模式”并降低代谢率，同时可能导致肌肉流失、营养不良、脱发和免疫力下降。建议每日缺口控制在 TDEE 的 10%-20%。

如何提高我的基础代谢率？

最有效的方法是增加肌肉量，进行力量训练。每增加 1kg 肌肉，每天能多消耗约 10-15 卡路里（静息状态）。此外，保证充足蛋白质摄入、充足睡眠和多喝水也有助维持正常代谢。

运动和不运动的总消耗差别大吗？

差别很大。一个重体力劳动者或每天高强度训练的人，其 TDEE 可能是基础代谢的 1.7 到 2 倍。而久坐不动的上班族 TDEE 通常只有 BMR 的 1.2 倍左右。